Ein perfekter Start ins Wochenende besteht bei mir aus einem leckeren und ausgiebigen Frühstück mit selbst gebackene Brötchen sowie einer Auswahl an Brotaufstrichen.
Langweilig darf es bei mir nicht werden. Aus diesem Grund backe ich jedes Wochenende eine andere Brötchensorte oder eine Varianz einer bereits bestehenden.
Da ich zusammen mit meinem Partner eine vier Wöchige Fodmap-Diät mache, habe ich mir viele Gedanken zu einer ausgewogenen Ernährung für diese Diät-Tage und natürlich auch fürs Wochenende gemacht.
In diesem Rezept stelle ich leckere Buchweizen Quinoa Brötchen vor.
Sie sind gesund, Fodmap geeignet und können sogar auch ganz einfach glutenfrei hergestellt werden. Hierfür muss nur auf die Haferflocken geachtet werden.
Für alle, die nicht wissen was FODMAP bedeutet:
Kurz zusammengefasst sind Fodmap bestimmte Zucker- und Alkoholverbindungen, die in Lebensmitteln enthalten sind. Lebensmittel, die Fodmap enthalten, werden von Bakterien im Darm zersetzt. Durch diesen Prozess entstehen Gase. Diese sind nicht schädlich für den menschlichen Körper, können aber Beschwerden wie zum Beispiel Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verursachen.
Diese Beschwerden können verringert werden, indem eine Fodmap-arme Ernährung für maximal bis zu 6-8 Wochen eingehalten wird.
Solltet ihr auch diese Ernährungsdiät ausprobieren wollen, findet ihr im Internet zahlreiche Lebensmittel-Listen, auf denen die Lebensmittel mit niedrigem, mittleren und hohem Fodmap-Gehalt ausgewiesen sind.
Die Speisen mit hohem Gehalt müssen komplett gemieden werden.
Passende Brotaufstriche für die Diät sind meine leckere vegane Schokocreme und meine Erdnussbutter.
Das wird für die Buchweizen Quinoa Brötchen benötigt:
Zutaten
- 60 g Quinoa
- 170 g Buchweizenmehl
- 150 g Buchweizen Vollkornmehl
- 100 g Haferflocken
- 450 ml Wasser (lauwarm)
- 30 g Leinsamen
- 30 g Sonnenblumenkerne
- 1/2 Würfel Hefe
- 1/4 Tl Zucker
Zuallererst werden für den Vorteig die zwei Mehlsorten gemischt und in der Mitte eine Mulde gemacht.
Im folgenden Schritt wird der halbe Hefewürfel mit dem Zucker vermischt und so lange verrührt, bis die Hefe flüssig ist.
Info: dies passiert nach ca. 3 Minuten Rühren.
Die flüssige Hefe sowie 100 ml Wasser werden in die Mehlmulde gegeben.
Mit einer Gabel wird ein kleiner Vorteig gemacht; hierzu ein bisschen Mehl mit dem Wasser und der Hefe mischen.
Dieser Vorteig muss für mindestens 30 Minuten bei Seite gestellt werden, damit die Hefe bereits gehen kann.
Im nächsten Schritt wird die Quinoamasse zubereitet.
Hierzu werden die Quinoakörner mit warmem Wasser abgespült (um die Bitterstoffe zu entfernen) und 150 ml Wasser in einem Topf zum Kochen gebracht. Zum kochenden Wasser werden die 60 g Quinoakörner hinzugefügt und unter Rühren für ca. 15 Minuten aufgekocht. Anschließend lässt man die Masse abkühlen.
Wenn der Vorteig mindestens 30 Minuten gegangen ist, können die restlichen trockenen Zutaten, die Quinoamasse sowie das Wasser hinzugefügt werden.
Folgend wird mit den Händen oder mit Hilfe einer Küchenmaschine ein homogener Teig geknetet.
Der Teig sollte nach dem Kneten für mindestens zwei Stunden an einem warmen Ort gehen.
Nach dem Gehen (das man kaum bemerkt) ist die Konsistenz sehr fest und „bröckelig“.
Aus diesem Grund formt man aus der Masse mit nassen Händen ca. 9 Brötchen und legt diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
Nun wird der Backofen vorgeheizt.
Umluft 250°C.
Die Buchweizen Quinoa Brötchen werden 10 Minuten bei 250°C und weitere 15 Minuten bei 170°C gebacken.
Guten Appetit!
Passend zu den Fodmap geeigneten Buchweizen Quinoa Brötchen empfehle ich euch mein Fodmap geeignetes Buchweizenbrot.
Passende Fodmap geeignete Brotaufstriche sind meine Erdnussbutter sowie mein Rezept für die leckere vegane Schokocreme.
Salz fehlt leider im Rezept :-(. Sonst lecker!