Veggy Bowl
Herzhafter Genuss

Tofu Bowl mit Reis und Gemüse

Tofu Bowl mit Reis, Obst und Gemüse

Sommer, Sonne, Wärme und so richtig Lust auf ein leichtes, sommerliches Gericht?
Dann bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag stelle ich das Rezept für die super leckere Tofu Bowl mit Reis und Gemüse vor.
Viele gesunde Leckereien wie Naturreis, Obst, Gemüse und Tofu sind hier vereint.
Mit diesem Gericht kommst du definitiv auf die eine Portion Obst und die 3 Portionen Gemüse die man bekanntlich täglich in seinen Speiseplan integrieren sollte 🙂
Und das beste: die Tofu Bowl ist ein absoluter Sattmacher, die euch – Dank ihrer Leichtigkeit – nicht schwer im Magen liegen wird.

Bowl

Was ist denn eigentlich eine “Bowl”?
Aus dem Englischen übersetzt lautet das Wort Bowl “Schüssel”. Wie in einer Art Baukastenprinzip werden verschiedene bunte Zutaten in einer Schüssel angerichtet und serviert.
Basis einer Bowl sind meistens Salat, Reis, Couscous, Quinoa oder Pasta.
Die Lebensmittel können nach Belieben zubereitet und gewürzt werden.

Eine Bowl kann warm oder kalt serviert werden.

Unterschied Bowl zu Salat

Tatsächlich ist der Unterschied relativ gering. Denn auch eine Bowl kann nach Belieben wie ein Salat “angemacht” werden.
Während ein Salat vermischt wird, werden die Zutaten bei einer Bowl geschichtet oder ähnlich wie bei einer Pizza Vierjahreszeiten nebeneinander angeordnet.

Tofu

Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten Sojabohnen hergestellt. Im Herstellprozess zum fertigen Tofu flocken Proteine. Dadurch entsteht der Sojaquark. Er wird entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst.
Tofu eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Mit ca. 100 g Tofu kann rund ein Drittel des täglichen Eiweißbedarfs gedeckt werden.

Bowl mit gebratenem Tofu
Tofu Bowl mit Reis und Gemüse

Die u.g. Angaben sind ideal für 2 Portionen.
Selbstverständlich könnt ihr bei der Wahl von Obst/ Gemüse variieren.
Falls ihr euren Tofu panieren möchtet, dann schaut euch unbedingt das Rezept “Tofu Natur lecker zubereiten” an. Hier erkläre ich Schritt-für-Schritt, wie ihr den Tofu einfach und lecker panieren könnt.

Das wird für die Tofu Bowl mit Reis und Gemüse benötigt:

Zubereitungszeit 30 Min.
Arbeitszeit 30 Min.

Zutaten
  

Für die Bowl

  • 200 g Vollkornreis
  • 200 g Tofu Natur
  • ½ Zucchini
  • 200 g Prinzessinen Bohnen (gefroren oder frisch)
  • 5 kleine Tomaten
  • 1 Pfirsich
  • 5 Blätter Salat (Kopfsalat, Eisbergsalat…)

Für die Zubereitung des Tofus

  • 2 El Sojasauce
  • 1-2 El Apfelessig
  • 1 El Agavendicksaft
  • Salz, Pfeffer

Schritt 1

Tofu aus der Verpackung nehmen, das Wasser abschütten.
Vorsichtig überschüssiges Wasser aus dem Tofu pressen. Anschließend den Tofu in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.

Tofu-Scheiben in eine passende Schale legen.
Die Scheiben mit Salz und Pfeffer würzen.
Anschließend die Sojasauce mit dem Apfelessig und dem Agavendicksaft mischen. Die Mischung gleichmäßig über die Scheiben geben.

Den Tofu mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Tipp: Ich bereite den Tofu meistens am Vorabend zu. Die Gewürzmischung kann über Nacht ziehen.

Schritt 2

Den Naturreis nach Verpackungsangaben kochen.

Parallel die Tomaten stückeln, die Zucchini sowie den Pfirsich in kleine Stücke schneiden.

Den Salat waschen. Die Salatblätter in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden.

Schritt 3

Etwas Rapsöl (oder ein anderes gut erhitzbares Öl) in einer Pfanne erhitzen.
Die Zucchini Stücke und die Bohnen leicht anbraten.

Die Tofu-Scheiben hinzufügen. Auf jeder Seite goldbraun braten.

Sobald das Gemüse sowie die Tofu-Scheiben goldbraun sind, die Tomatenscheiben in die Pfanne geben.
Für 1 -2 Minuten auf kleiner Flamme dünsten.
Tofu und Gemüse mit einer Gewürzmischung “Kräuter der Provence” würzen.

Schritt 4

Den Reis nach dem Kochen mit der Gewürzmischung “Kräuter der Provence” sowie Gemüsebrühe abschmecken.
Die Pfirsich-Stücke hinzufügen.

Den Salat auf den Reis drappieren.

Abschließend die angebratenen Leckereien über den Salat verteilen.
Fertig ist die Tofu Bowl mit Reis und Gemüse.

Tofu Bowl mit buntem Gemüse

Guten Appetit!

Ihr liebt Tofu und wollt marinierten/ panierten Tofu in diese Tofu Bowl machen?! Dann schaut euch unbedingt meine Schritt-für-Schritt Anleitung dafür an.

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